哈密*双杠厂

*单双杠练习：
一、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或**小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到较高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。对增加背阔肌的宽度很有帮助。如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。较高点收缩2~3秒，控制性还原。然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
3、不能含胸，这样才能较大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌**过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体摆动，动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至较低位置时，头部前伸，使胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂**过水平时，臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至较低位置时，躯干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时，要有的放
产地沧州盐山，品牌腾俊，产品类别；双杠颜色绿材质铸铁型号TJ---333规格*双杠加工定制是适用场合户外吊环材质钢跳箱规格 腾俊公司服务承诺：我司本着信誉、质量至上，为客户服务，对客户尽责、负责的态度我公司一贯坚持“质量，用户至上，优质服务，守信合同”的宗旨，公司全体员工以开拓创新的精神与真诚的服务的态度为理念、以用户需求为目标把优质的产品提供给广大的民众。程度满足民众对健康生活的需求，公司承诺完善三包、以*的产品、信誉为宗旨服务于广大民众产品品种*双杠 材质 优质钢材 颜色 军绿槽钢底座，结实稳固；尼龙杠面,内芯含20圆钢可调高度1.4--1.7m,表面豪华电镀处理，弹性均匀，高度可调，适应性强。另外：我厂生产各种体育器材；有篮球架，乒乓球台，健身路径，体操用品，舞蹈把杆，*单双杠，排羽网球柱，木马体操登，跳马等各种体育用品，**,欢迎选购。
*双杠尺寸，单双杠安装方法*双杠参数：杠面材料：加强型优质尼龙纤维杠面，内芯28MM弹簧钢，高强度抗老化塑料颗粒， 吸收水份不易打滑，杠面重量36KG每付。杠面长：3.5M，杠面直径40毫米*50毫米的卵形，外表为尼龙塑料颗粒注塑而成.不怕阳光暴晒。立柱：外管直径4.2CM，厚3MM，升降杆直径为28MM的冷拔钢，强度高，间隙小。槽钢底座：厚度为3.5MM，尺寸：2.8米*1.2米5*10cm槽钢，杠面可调宽度：45-55CM 杠面可调高度：1.2-1.6米。底座整体尺寸长：2.8M，宽1.2M，总重量为145KG
*单杠参数：杠面材料：表面镀锌实心弹簧猛钢，杠面直径：28MM 长度：2.2米，铸铁底盘直径：150MM 底盘厚度 18MM，立柱外管直径： 42毫米 厚度3毫米。*绿油漆处理，升降杆直径为28MM的弹簧猛钢 升降高度为1.8M-2.4M，直径10MM钢筋镀锌拉线，紧线器调节为12大花兰，预埋件为18MM螺纹钢，总重量为45KG。 *单双杠生产厂家安装详细说明符合国际体操标准，电话*双杠 材质 优质钢材
器械训练一直是兵哥哥们在*体能训练的传统课目，特别是单双杠训练，体现了军人的力量和协调性。随着所需的技巧和力量不断提升。敲黑板！现在，请大家跟随*75集团军某旅的新排长们一起，学习双杠的一到五练习方法
1
杠端臂屈伸
操作程序


预备姿势、起跳直臂支撑、臂屈伸


动作要领


双杠一练习又称杠端臂屈伸。正对双杠跳上成支撑，双臂、身体及腿伸直，双臂放下呈90度或大于90度～匀速或快速推起成直臂，支撑下杠时，上体后移。双手向前推杠落地成站立。


2
摆动臂屈伸
操作程序


预备姿势、起跳直臂支撑、支撑摆动双臂屈撑、分腿坐杠、向外转体270度下。


动作要领


双杠二练习由正对双杠跳上成支撑、支撑摆动双臂屈撑、前摆成分腿骑撑、左手支撑右腿向左摆越转体270度下等4个动作组成。


操作要求


支撑摆动双臂屈撑腿往前摆时伸直。不能弯膝盖、勾脚尖。骑撑时有挺髋动作。使上体、髋和脚尖在同一平面。下法不能过多收髋和弯腿。整套动作要求连贯迅速、协调到位。整体动作流畅。


3


屈伸分腿坐杠


操作程序


预备姿势、起跳挂臂撑、卷腹弧形摆动、分腿成骑撑、前摆转体180度下。


动作要领


双杠三练习由正对杠跳上成挂臂、挂臂屈体弧形摆动、屈体弧形落下成骑撑、双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪一次前摆转体180度下等4个动作组成。


操作要求


挂臂屈体时腿尽量贴胸。骑撑向前移动时上体、髋和脚尖在一平面。支撑摆动时臂伸直**肩。身体和腿稍**肩水平。下法时身体、髋、腿在于平面上同时转体180。摆腿、转体动作连贯、腿和脚尖伸直。整套动作连惯、协调、流畅。


4


立臂上


操作程序


预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、直角支撑，停止三秒，成分腿坐杠、挂臂撑前摆屈伸上接支撑后摆、前摆内转体90度下。


动作要领


双杠四练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂屈撑上成支撑、直角支撑3秒、分腿成骑撑、双手前摆换握撑杠，身体向后沿两杠滑至成俯卧、挂臂前摆屈体弧形上成支撑、支撑前摆转体90度下等7个动作组成。


操作要求


要求直角支撑直臂、直腿，分腿骑撑挺髋保持身体伸直，弧形上腿贴胸用力伸展，迅速向前跟上体，俯卧时身体保持伸直，不能塌腰和弯腿，下法时身体伸直，不能收髋，整套动作要求连贯迅速、协调到位，整体动作流畅。


5


前摆上
操作程序


预备姿势、起跳挂臂撑、立臂上、后摆成肩倒立、前滚分腿坐杠、双手前撑并腿摆浪两次、后摆90度下。


动作要领


双杠五练习由正对双杠跳上成挂臂、挂臂摆浪2次、挂臂前摆上后摆成肩倒立、前滚翻成分腿骑撑、向前并腿成支撑、支撑摆浪2次、后摆俯腾越转体90度下等7个动作组成。


操作要求


要求挂臂摆动时身体、髋、腿保持伸直。前摆和后摆**杠平面。后摆肩倒立身体伸直。不能收髋关节。肩倒立前滚翻成分腿骑杠要求动作协调。支撑摆浪身体伸直并约**肩水平。前摆稍举腿。后摆不能提臀。下法要求连贯、协调。整套动作要求身体和脚始终保持伸直并保持身体平衡，整体动作流畅。


友情提示


不同的动作要求会对主练肌肉、胸肌、肱三头肌产生不同的锻炼效果。杠端臂屈伸可能身体素质比较好的人都可以做几个，但是双杠二练习---摆动臂屈伸，如果不掌握正确的动作要领，不仅动作不规范，而且容易受伤。下面，特战队员为大家示范双杠二练习——摆动臂屈伸的标准动作。

*双杠规格


标准*双杠尺寸 **双杠图片名称:标准*双杠单位：一台杠手材料：优质尼龙纤维杠手或 玻璃钢杠面双杠底座：槽钢双杠表面处理：喷漆（防酸、防锈）适合*、单位、家庭等场所使用，质量过硬，性价比**高。工艺:高度可调节、宽度可调节，打沙处理后喷塑。性能特点：采用高品质钢管，安装完毕即可使用。适用于社区运动场地、*、机关以及家庭院落、别墅等室外场所。尺寸：杠子　　　长度　　　　　　　　　　　350厘米　　　　　　　横截面纵轴高度　　　　　　5厘米　　　　　　　　横截面横轴高度　　　　　　4厘米　　　　　　　　从杠子上端到地面的距离　　195厘米　　　　　　　两个连接点之间的距离　　　230厘米　　　　　　　两根杠子之间的距离　　　　42厘米至52厘米　　　两根支撑立柱的固定部分之间的距离至少为48厘米 　　　宽度调节：两根杠子之间的距离可在42厘米至52厘米之间调节。

较新的军体训练大纲中将过去的“练习三”以上动作更新为“套路动作”，套路动作融合了过去的多个练习中的基本动作。做起来连贯、流畅、美观。当然因为动作衔接更加紧密，因此练起来难度也稍微大点。这次给大家将教材中训练目的、场地器材、操作程序、操作要求、成绩评定全文发出来，找找当年组训时候的感觉吧！（有朋友说只发个图文没有视频，对于没基础的人没法练。其实不然，*里也是一点一点扣文字，逐字逐句研究操作程序，然后对照图片示意才练出来的。只要用心，肯定成功。较重要的是打好基础，不要急功近利，安全**。
双杠套路动作


?


训练目的


通过训练，增强参训人员上肢、腰腹的肌肉力量和身体的协调平衡能力。


场地器材


在训练场上设置双杠若干副，垫子若干。


操作程序


参训人员在单双杠一侧站成横队。


听到“*1名出列”口令，参训人员答是，跑至杠端立正站好。


听到“预备”口令，参训人员做好上杠准备。


听到“开始”口令，参训人员做挂臂摆动屈伸上（参训人员跳起，双臂内侧夹紧双杠，身体向前摆动，当前摆时臀部微过于双杠时迅速收腹，膝盖部位置于额头前，待双腿摆于适当位置时借助双腿回力向前斜上方蹬腿，同时双臂下压将身体撑直）；支撑后摆成肩倒立（借助身体前后摆动回力头向下扎，两臂展开呈三角姿势支撑身体，颈部紧贴衣领保持平衡）；后半滚翻成分腿坐（身体向后倒时先收腹部，膝盖部位收于额头前，下落适当位置时两腿叉开伸直）；双腿坐杠（臀部骑坐在双杠上）；右（左）借助左（右）手的支撑力向后摆动转体180°成分腿坐；下杠时，两腿收于双杠中间，双手支撑身体进行前后摆动，待双腿摆动**双杆时，借助双手推力，向右（左）跃出双杠，向内转体180°下；右（左）手单手扶杠。动作完成后，下杠成立正姿势。


听到“入列”口令，参训人员跑步入列。


操作要求


1、动作要连贯完整。


2、腿、臂不能弯曲，支撑要稳。


3、身肩倒立时身体成一条直线，保持3秒钟。


4、设置保护人员，铺设保护垫。


成绩评定


优秀：动作流畅完整；良好：较好完成动作；合格：基本完成动作。